Palestre sono occupati. Troppo occupato. Ed è sempre più attivo quando si stabiliscono in per il vostro allenamento perdita di grasso con la sua impressionante superset di grassi brillamento.
So che ti porta dadi quando si sta tentando di coppia affondi e presse, mentre qualcuno è occupare spazio prezioso allenamento in chat o fare qualche esercizio inutile fluff. Perché non possono solo uscire dalla tua strada e ti permettono di finire l'allenamento TT super efficace?
Crowded palestre sono un grosso problema che ho progettato l'allenamento successivo TT che ti aiuta a eseguire il mio marchio di fabbrica "non concorrenti" superset - il modo più efficace per sollevare per la perdita di grasso - senza che nessuno ottenere nel vostro senso. Questa nuova versione della TT ti permette di avere fatto bene, anche in una palestra occupato.
Il segreto di questo allenamento è l'abbinamento di due esercizi che può essere fatto al banco stesso e spesso con gli stessi pesi. Così non perderai il tuo posto tra gli esercizi. Camp nella tua zona poco, duro lavoro, e si otterrà magra e perdere il grasso più velocemente che mai.
NOTA: Questo allenamento originariamente correva sulla rivista Men's Fitness, ma in realtà ho migliorato l'allenamento solo per voi!
Linee guida Workout
路 allenamento 3 giorni alla settimana alternando gli allenamenti A & B. 1 giorno di riposo tra le sessioni.
路 In settimana 1, si seguirà una A, B, una pianificazione. In settimana 2 A, B, A, B calendario. In 3 settimane, una A, B, una pianificazione, e in settimana 4, B, A, B calendario.
路 Ogni coppia di esercizi costituisce un "superset". In ogni Superset, effettuare una serie di primo esercizio immediatamente seguita dalla successiva (1A e 1B) e quindi ripetere.
路 Riposo 1 minuto dopo aver completato gli esercizi in superset (cioè dopo 1A e 1B).
Ripetere 路 ogni super finché non hai completato un totale di tre serie di ogni esercizio in coppia, per passare poi alla coppia successiva.
路 Utilizzare un 2-0-1 tempo di sollevamento per tutti gli esercizi (fatta eccezione per qualsiasi azienda esercizi come la tavola). Take 2 secondi per abbassare il peso, una breve pausa, e poi prendere 1 secondo per sollevare il peso.
Fine 路 ogni allenamento di stretching per i gruppi muscolari stretto solo.
路 Per le descrizioni pieno esercizio e le foto, consultare il manuale Turbulence Formazione.
Riscaldamento
路 Se si sono limitate dal tempo, ridurre il numero di set in allenamento, ma sempre eseguire il pieno warm-up.
路 Non saltare mai un warm-up.
o Eseguire questo circuito 2x, usando un 2-0-1 tempo:
- 10 ripetizioni di squat di peso corporeo o step-up
- 20 secondi per la tavola
- 8 ripetizioni di piegamenti sulle braccia in ginocchio o flessioni sulle braccia regolari
- 10 ripetizioni per esercizio invertito canottaggio di peso corporeo o band tirare
- Esecuzione di due set di warm-up per ogni esercizio nel primo superset.
- 1 set di 8 ripetizioni con il 50% del peso che userete nella vostra "reale" set.
- 1 set di 8 ripetizioni con il 75% del peso che userete nella vostra "reale" set.
Turbulence Formazione Interval Training Linee guida
路 ricerca ha dimostrato che l'interval training è molto efficace per la perdita di grasso.
路 Si raccomanda che il ciclo fisso da utilizzare per l'allenamento perché consente una facile transizione tra lavoro e recupero.
Fine 路 ogni allenamento intervallo di stretching per i gruppi muscolari stretto solo.
Principiante allenamento a intervalli:
路 Warm-up per 5 minuti.
路 Eseguire un intervallo con l'esercizio per 30 secondi ad un ritmo duro (a una soggettiva 7 / 10 il livello di intensità) - vale a dire camminare veloce.
Seguire 路 che con "riposo attivo" per 90 secondi esercitando a un ritmo lento (a una soggettiva 3 / 10 il livello di intensità) - vale a dire camminare lento.
Ripetere 路 per 3-6 ripetizioni intervallo. Rifinire con 5-10 minuti di attività fisica di intensità moderata per un raffreddamento in un 4 / 10 il livello di intensità.
Advanced allenamento a
路 Warm-up per 5-10 minuti.
路 Eseguire un intervallo con l'esercizio per 30 secondi a un ritmo molto duro (a una soggettiva 9 / 10 il livello di intensità).
Seguire 路 che con "riposo attivo" per 60 secondi esercitando a un ritmo lento (a una soggettiva 3 / 10 il livello di intensità).
Ripetere 路 per 3-6 ripetizioni intervallo. Rifinire con 5-10 minuti di attività fisica di intensità moderata per un raffreddamento in un 4 / 10 il livello di intensità.
Un allenamento
1A) Squat Wide-posizione (8 ripetizioni)
- Impostare i piedi 4-6 centimetri più larga della larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti.
- Questo superset funziona meglio se eseguita in un rack squat che ha anche un bar chin-up.
1B) Chin-up (6 ripetizioni)
- Se questo è troppo difficile, eseguire un Reverse-grip Lat pulldown.
- Pausa di 1 minuto e poi tornare a squat.
- Fate questo per 3 volte Superset per poi passare a quello successivo superset.
2A) Barbell Step-up (8 ripetizioni per gamba)
- Utilizzare un passo che è abbastanza alto in modo che il ginocchio è piegato a 90 gradi.
- Se si deve usare per il DB-up passo, prendere un extra di 30 secondi di riposo quando si passa dalla fase-up per le righe.
2B) DB o bilanciere Row (8 ripetizioni)
- Tenere la schiena arcuata, naturalmente.
- Pausa di 1 minuto e poi tornare a Step-up.
- Fate questo per 3 volte Superset per poi passare a quello successivo superset.
3A) Side Plank (5 ripetizioni per lato)
- Contratto con bretelle gli addominali per 10 secondi per ripetizione, mantenendo il vostro corpo in una linea retta.
3B) Stabilità Ball Jackknife (12 ripetizioni)
- Riposo 30 secondi e poi tornare a Side Plank.
- Fate questo per 3 volte Superset e poi andare a intervalli.
Workout B
1A) Low-Incline DB Chest Press (8 ripetizioni)
- Impostare la pendenza di una tacca sopra la posizione flat-panca.
1B) DB o bilanciere Stacco rumeno (8 ripetizioni)
- Tenere la schiena arcuata, naturalmente per l'intero movimento.
- Pausa di 1 minuto e poi tornare a 1A.
- Fate questo per 3 volte Superset per poi passare a quello successivo superset.
2A) DB presa stretta Chest Press (8 ripetizioni)
- Spingere i manubri verso l'alto, non insieme.
2B) DB posteriore deltoide laterale Raise (8 ripetizioni)
- Tenere un arco stretto nella parte bassa della schiena e piegarsi in avanti per quanto possibile.
- Eseguire questo esercizio in più lentamente in modo che non si usa slancio.
- Pausa di 1 minuto e poi tornare a 2A.
- Fate questo per 3 volte Superset per poi passare a quello successivo superset.
3A) Elevati push-up (12 ripetizioni per lato)
- Appoggiare una mano su un gradino da 4 pollici o scatola e ridurre il vostro corpo, per quanto possibile.
3B) Stabilità Ball Rollout (15 ripetizioni)
- Tenere il corpo in una linea retta in ogni momento - don't consentire la schiena per girare o piegare all'indietro.
