La settimana scorsa ho aiutato rivista Men's Health su un pezzo su come ottenere gli allenamenti fatto velocemente. Personalmente, penso che si può ottenere un grande allenamento del corpo che cambia fatto in pochi minuti.
Quanto velocemente?
Sto parlando di 10 minuti.
Ormai, sono sicuro che stai chiedendo ...
Come si fa a perdere il grasso in soli dieci minuti?
o
Che dire la regola che ci vogliono 20 minuti di aerobica prima di iniziare a bruciare i grassi?
Beh, prima di tutto, come ho detto prima, l'idea di una zona brucia-grassi o di un periodo magico di tempo per bruciare i grassi solo non si adatta con l'approccio di buon senso alla perdita di grasso.
La gente può perdere grasso senza fare alcun cardio a tutti - per cui il suo chiaro che non c'è bisogno di allenamento per almeno 20 minuti con la vostra frequenza cardiaca al 60% della frequenza cardiaca massima. perdita di grasso è molto più semplice di quello - e io vi mostrerò po 'di allenamento di base sotto di tale manovella il metabolismo e aiutano a bruciare calorie quando non si esercitano.
In secondo luogo, i risultati del tuo allenamento avvengono al di fuori della palestra, piuttosto che durante l'allenamento. Ecco perché il "aumento del metabolismo" prima citato è così importante. Se si mette la giusta "turbolenza" sui muscoli in 10 minuti, si può cambiare il tuo corpo - senza nemmeno pensare di fare cardio.
Quindi diamo un'occhiata alla prima perdita di grasso in un allenamento fretta - bodysculpting un allenamento di 10 minuti. Diciamo che hai solo 10 minuti per fare il vostro allenamento di oggi - che cosa dovreste fare?
In questo caso, è necessario combinare un warm-up, l'allenamento della forza, e interval training tutti in uno. Così i nostri sforzi sono migliori presentati in materia di formazione peso corporeo.
E non avete tempo per il lavoro di isolamento. Invece, è necessario colpire tre "zone calde" sul corpo per stimolare il metabolismo massimo: muscoli spingere, tirare i muscoli e le gambe.
In questo modo, ti ha colpito tutti gli altri gruppi muscolari contemporaneamente. Così farete un circuito di soemthing come:
1A) Prisoner squat (opzione avanzata: 1-Leg Squats)
1B) Pushups (opzione avanzata: Spiderman Pushups)
1C) invertito le righe (opzione avanzata: Pull-up; opzione più facile:
Stick-up)
Nel primo turno di questo circuito, sarà facile passare attraverso di essa.
Effettuare il 25% del numero massimo di ripetizioni che potete fare per ogni esercizio. Quindi, se si può fare 20 flessioni, fare solo 5 nel primo circuito di riscaldamento. Questo è un circuito di riscaldamento.
Poi ti fare come molti circuiti, come si può nel resto dei 10 minuti. Basta andare back-to-back-to-back su questi 3 esercizi. Potete riposare dopo le righe / pull-up per 30 secondi se necessario, ma il gioco è fatto.
Sarete piacevolmente sorpresi di come ci si sente alla fine dei 10 minuti. E il tuo metabolismo sarà elevata per un periodo molto più lungo se ti sei allenato nel grasso brucia-zona per 10 minuti.
Okay, ora ecco un'altra opzione, spingendosi in alcuni lavori di manubri. Il superset seguenti treni tutto il corpo, e si concentra sui 3 zone calde.
1A) DB Squat (8 ripetizioni per serie)
1B) DB Chest Press (8 ripetizioni per serie)
Usare pesi leggeri per un warm-up set, e poi fare come set il maggior numero possibile in 10 minuti per il resto dell'allenamento.
In ogni caso, se vi trovate con altri 10 minuti, si può alzare la posta brucia-grassi facendo 10 minuti di intervallo. Anche questo è di gran lunga più efficace per la perdita di grasso e di fitness di 10 minuti più in la "cosiddetta" zona brucia-grassi.
Fare 3-5 minuti di esercizio fisico specifico per il riscaldamento.
Poi fate il vostro intervalli di 30 secondi, seguita da 30-60 secondi di riposo. Ripetere 3-6 volte. Poi cooldown.
Okay, ora andiamo avidi e supponiamo di avere 30 minuti per il nostro allenamento. Saremo vicini a ottenere i massimi risultati con questo allenamento "maratona" durata.
In primo luogo, ha colpito il circuito di peso corporeo di cui sopra. Fate questo due volte, piacevole e facile. Che avrà 5 minuti fuori l'orologio.
Poi entrare nel vostro superset forza. Seguendo la guida di cui sopra, ti aspetto per allenare il corpo intero, con solo 2 mosse. Non è sempre facile, ma fortunatamente è possibile fare 2 superset in questo allenamento. La forza di formazione dura circa 15 minuti come farai 3 set di 8 per esercizio senza riposo tra le serie extra - giusto il tempo per passare esercizi.
1A) DB Split Squat (Se si dispone di un bilanciere, utilizzarlo al posto del DB)
1B) DB Row
2A) Stacco rumeno DB
2B) Incline Press DB
Poi finire con intervalli. Per questo allenamento, provare un altro programma. Inizia con un warm-up, quindi fare ogni "lavoro" intervallo di 45 secondi, ed il resto 60 secondi tra ogni intervallo. Fare 4-6 giri e finire con un defaticamento, naturalmente.
Potrei continuare a lungo con questi allenamenti veloce perdita di grasso ... e naturalmente io, nel Turbulence Formazione e-book.
I'll follow-up su questo articolo, in futuro, passando per alcune delle esatta Turbulence allenamenti che io uso con i miei clienti per ottenere il massimo risultato nel minor tempo possibile.
Fino ad allora, allenarsi duramente, treno sicuro, e formare meglio di chiunque altro in palestra.
Cordiali saluti,
Craig Ballantyne, il CSCS, MS
Autore, Formazione Turbulence
Post scriptum È una mancanza di tempo, sottolineando fuori?
"Non c'è tempo per esercitare" è il # 1 motivo la maggior parte delle persone non esercitano in modo coerente. In effetti, la mancanza di tempo sottolinea maggior parte della gente fuori per molte ragioni - che si tratti di una mancanza di tempo per preparare del buon cibo, esercizio fisico, o essere con la vostra famiglia.
Ecco perché ho creato Turbulence Formazione per essere il programma più efficiente ed efficace la perdita di grasso là fuori.
Il warm-up è applicabile al vostro allenamento, non certo i rifiuti di 5 minuti di tempo sul tapis roulant.
L'allenamento della forza superset sottrae minuti spegnere il tempo di attesa.
E gli intervalli di tagliare la cardio a metà, o più.
"Penso che TT è impressionante. Ho visto un cambiamento serio nella mia composizione corporea totale. In 12 settimane ho guadagnato un sacco di muscoli e hanno perso circa 10 kg, ma cm stanno andando".
Gordon M.
"L'allenamento TT sono eccellenti! Hai letteralmente cambiato la mia vita, io got completamente bruciata in formazione single parte del corpo e lunghi periodi di cardio. E 'solo che non è favorevole alla mia vita, dato che io lavoro a tempo pieno e ha un coniuge. Sono già magra, ma voglio mantenere un alto livello di salute e di avere una misura, look atletico. devo ammettere che ero scettico, perché gli allenamenti erano così brevi, ma anche dopo il primo allenamento il mio scetticismo è scomparso in una fretta . Il tempo vola in palestra e gli allenamenti hanno eliminato un sacco di stress, perché se mi sono bloccato al lavoro e non poteva andare in palestra per "giorno gamba" sarebbe rovinare il mio programma di allenamento per il resto della settimana . Mi piace anche avere la possibilità di fare alcuni circuiti del peso corporeo in più ho una gamma completa di manubri e una palla a casa così posso avere i miei allenamenti in casa. "
