Il tuo cuore è da uno a due volte la dimensione del vostro pugno chiuso. Contrariamente alla credenza popolare, non si trova su un lato del corpo - si trova quasi esattamente al centro del petto. A causa della forma della cavità del cuore e il petto, il cuore batte contro la parete toracica, sulla sinistra, quindi la frequenza cardiaca è più forte quando sentivo là. Il tuo cuore è responsabile per il pompaggio di circa sei litri di sangue in tutto il corpo, con circa la stessa quantità di forza che la persona media si applica quando stringendo una pallina da tennis. Il cuore non è sotto controllo volontario. Un sistema noto come sistema nervoso autonomo, che include il sistema nervoso simpatico e parasimpatico, è responsabile della regolazione della frequenza cardiaca.
Ci sono molti modi per misurare quanto è sano il cuore. Un cuore sano dovrebbe battere con un ritmo abbastanza regolare, che cambierà in base ai livelli dei requisiti di esercizio e di ossigeno. Ha un alto volume tempi, che si riferisce alla quantità di sangue che viene pompata ad ogni battito. Non ha per lavorare sodo, per pompare il sangue, così la frequenza cardiaca a riposo è inferiore alla media. La pressione sanguigna è un altro indicatore della salute del cuore e deve essere nel range sano di circa 120 più di 80, come determinato dalla media nazionale.
Vari tipi di formazione sono diversi effetti sul cuore. La formazione che eleva la frequenza cardiaca (HR), anche per le durate brevi possibile aumentare le dimensioni del cuore. Ciò consentirà di aumentare il volume di corsa, e come risultato un HR a riposo più bassa. La formazione può anche aumentare la velocità con cui il cuore recupera da un periodo di intenso lavoro. In altre parole, un individuo addestrato torneranno alla loro frequenza cardiaca a riposo più veloce di un individuo sedentario. L'esercizio è stato dimostrato che abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, regolare esercizio cardiovascolare può aumentare la concentrazione di emoglobina nel sangue, permettendo al corpo di diventare più efficienti a trasportare l'ossigeno alle cellule che ne hanno bisogno (così come la rimozione di prodotti di scarto come l'anidride carbonica).
La frequenza cardiaca media a riposo per un adulto è di circa 72 battiti al minuto, o 75 per le donne e 70 per gli uomini. La più bassa registrata è di 28 HR battiti al minuto, attribuito a un ciclista spagnolo di nome Miguel Indurain. Molti atleti sono a riposo HRs tra la metà degli anni '30 e metà degli anni 40. Bradicardia si riferisce ad una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 60 battiti al minuto. Si tratta semplicemente di un nome per la condizione di un cuore lento, e non implica uno uno malsano o di malattia. Tachicardia si riferisce ad una frequenza cardiaca a riposo superiore a 100 battiti al minuto, ed è considerata una condizione molto pericoloso avere.
Il concetto di frequenza cardiaca massima è stata progettata per aiutare le persone in modo sicuro ed efficace esercizio. La frequenza cardiaca massima è teoricamente la più volte che il tuo cuore può tranquillamente battere nel giro di un minuto. La formula per il calcolo tradizionale frequenza cardiaca massima è 220 - età. Sono 29, quindi la mia frequenza cardiaca massima sarebbe calcolata in 191 battiti al minuto. Come si può vedere, la frequenza cardiaca massima diminuisce con l'età.
Si è ipotizzato che l'equazione generica di determinazione frequenza cardiaca massima non è molto accurato. Gli individui della stessa età avranno differenti cuori dimensioni, stroke volume, la pressione sanguigna, ore di riposo, e di altri fattori che possano contribuire alle battute massimo al minuto. A pochi tentativi sono stati fatti per "sintonizzare" la formula, ma anche questi sforzi possono risultare inferiori. Una formula è conosciuta come la "frequenza cardiaca regolare". Esso comporta la rimozione della frequenza cardiaca a riposo dal massimo prima di applicare una formula di destinazione. Ad esempio, se la mia frequenza cardiaca sono stati 193, 80% del mio massimo sarebbe 154 battiti al minuto. In altre parole, il mio tasso di "bersaglio" il cuore a 80% a 154 battiti. Utilizzando il metodo adeguato, vorrei innanzi sottrarre la mia frequenza cardiaca a riposo, si applica la percentuale, quindi aggiungerlo nuovamente pollici Così, in questo esempio:
193 (frequenza cardiaca massima) - 39 (frequenza cardiaca a riposo) = 154.
154 x 80% = 123.
123 + 39 (con l'aggiunta di nuovo la frequenza cardiaca a riposo) = 162.
Pertanto, al posto del tradizionale 154 battiti al minuto, il mio "target adeguato" al 80% sarebbero 162 battiti al minuto. Un altro "tweak", la formula tradizionale è conosciuto come il metodo di Tanaka. Sulla base di uno studio di migliaia di individui, una nuova formula è stata concepita quale si crede di essere più precisi. La formula è 208-0,7 x età. Usando questa formula, la mia frequenza cardiaca massima, quando avevo 27 anni sarebbe stato 208-0,7 x 27 = 189, o circa 3 battiti al minuto inferiore alla formula tradizionale.
Allora perché anche preoccuparvi della vostra HR? La frequenza cardiaca è un indicatore di grande formazione. Per capire meglio risorse umane, è necessario comprendere i diversi "sistemi" di energia che l'organismo usa quando ci si allena. Ci sono tre sistemi che sono sempre in vigore, ma un sistema dominerà in base al tipo di formazione. Questi sistemi sono ATP-CP e glicolitici (entrambi sono anaerobici, o sistemi che non si basano su di ossigeno come fonte di energia primaria) e aerobica.
Il sistema ATP-CP è il sistema che i bodybuilder hanno più familiarità. E 'il sistema in cui è costretto il tuo corpo per eseguire lavori senza l'ausilio di ossigeno. Quando si esegue una ripetizione nel corso di un esercizio di allenamento con i pesi, il tuo contratto di muscoli e forza deve generare rapidamente per resistere al peso. Questa azione avviene rapidamente, e il tuo corpo non è in grado di utilizzare l'ossigeno per alimentare la contrazione. Invece, il tuo corpo si baserà su punti vendita di energia all'interno delle cellule muscolari, ossia un composto chiamato adenosina trifosfato (ATP) e creatina fosfato. ATP esaurisce rapidamente, ed è alimentato da CP. Sport che si basano su questo sistema sono il sollevamento di potenza, lancio del peso, ea breve distanza sprint.
Periodi di lavoro di durata superiore a pochi secondi trarrà l'energia principalmente dal sistema glicolitico. Una volta ATP e CP sono esauriti, il sistema glicolitico calci a. Questo sistema di carboidrati immagazzinati nella cellula muscolare (glicogeno) e rompe il glicogeno per ricostituire ATP. Gli sport che utilizzano il sistema glicolitico comprendono sprint media distanza, basket, pallavolo, pugilato, e il calcio. Questi sono tutti gli sport che comportano lunghi periodi di attività moderata misto con brevi periodi di massimo sforzo vicino.
I maratoneti e fondisti altri utilizzano il sistema aerobico. Il sistema aerobico utilizza l'ossigeno per produrre energia. Il sangue trasporta l'ossigeno, per cui questo sistema ha la più grande influenza sul cuore. Qualsiasi tipo di attività che è prolungata (più di pochi minuti) e non comporta ripetuti attacchi nei pressi di massimo sforzo avrebbero utilizzato il sistema aerobico come fonte primaria di energia. Tenete presente che tutti i sistemi sono in uso, ma il sistema aerobico diventa il sistema predominante.
La velocità con cui il tuo cuore sta pompando può aiutare a indicare che l'energia del sistema è dominante in un dato periodo di tempo. Questo è dove la frequenza cardiaca massima e HRS obiettivo diventare utile. Tradizionalmente, la formazione "zone" sono stati determinati sulla base della percentuale di destinazione delle risorse umane. La ripartizione comune di queste zone di allenamento è il seguente:
50% - 60% = bassa intensità
60% - 70% = zona brucia grassi
70% - 80% = zona aerobica
80% - 90% = zona anaerobica
90% - 100% zona = massima
La zona di bassa intensità è l'ideale per bruciare calorie senza stressare il tuo corpo. Se si sta riprendendo da un allenamento o una ferita, una dieta ipocalorica, o cercando di bruciare le calorie supplementari con un impatto minimo sui guadagni muscolari, questa una grande zona per capire in Brisk camminare su un piano inclinato è un modo ideale per raggiungere questa zona, e lo svantaggio principale è il tempo. Ci vuole il più lungo lasso di tempo per bruciare un certo numero di calorie quando la formazione in questa zona.
La zona brucia-grassi è quello che io considero la terra del mito. Questa è la zona più incompreso nella formazione. Quando si è al 60 al 70 per cento della frequenza cardiaca, la maggior parte delle calorie bruciate verranno da grasso, durante la sessione di allenamento. Oltre il 65% delle calorie bruciate deriva dai grassi può. A causa di questo fatto banale, molte persone credono che questa sia la zona necessaria per bruciare i grassi. Questo non è necessariamente vero. Ogni volta che si crea un deficit calorico, o spendere più calorie di quanto si consuma, si perde peso in forma di massa grassa e / o muscolari. Mentre altri sistemi può bruciare meno percentuale di grasso, possono bruciare più calorie e quindi portare ad una maggiore perdita di grasso!
Per fare un esempio, parliamo della "zona aerobica". In questa zona, aumenta di intensità, quindi meno di calorie vengono bruciate da grassi. Tuttavia, a causa la maggiore intensità, si bruciano più calorie al minuto. Questo significa che si dovrebbe evitare la zona aerobica, se la perdita di grasso è il vostro obiettivo? Analizziamo questo verso il basso.
Si stima che il 45% delle calorie nella "zona aerobica" sono bruciate da grassi. Diciamo che si esegue sei miglia all'ora per raggiungere la "zona brucia grassi" e si esegue nove miglia all'ora per raggiungere la "zona aerobica".
In un'ora, verrà eseguito un 6 miglia o 9 miglia. Secondo la ricerca, una persona che brucia 175-pound, in media, circa 34 calorie per chilometro. Così, in un'ora, è possibile masterizzare:
6 x 34 = 204 calorie, o
9 x 34 = 306 calorie
Nella zona brucia-grassi, è bruciato il 65% delle calorie dai grassi. Si tratta di 204 x 0,65 = 133 calorie da grassi.
Nella zona aerobica, è bruciato il 45% delle calorie dai grassi. Si tratta di 306 x 0,45 = 138 calorie.
Come si può vedere, si deve prendere confidenza e andare in "brucia grassi" zona effettivamente bruciate meno calorie. Si potrebbe dire: "Qual è il problema? E 'stato solo 5 calorie differenza." Ma quando si prende in considerazione il totale delle calorie, è bruciato più di 100 calorie in più nella zona aerobica. Dal totale delle calorie consumate la più grande impatto sulla quantità di grasso si perde, ovviamente il metodo aerobico si tradurrà in più la perdita di grasso (è previsto anche in treno resistenza in modo che non stanno perdendo muscolare) rispetto al metodo "brucia-grassi".
La zona brucia-grassi e sotto utilizzato il sistema aerobico. Nella zona aerobica, si sta ancora utilizzando il sistema aerobico di energetica, ma può vedere uno spostamento verso il sistema glicolitico. Una volta raggiunto l'80%, si è avventurarsi in zone glicolitico e ATP-CP (oltre il 90% sta per essere prevalentemente ATP-CP). Quindi, la frequenza cardiaca rispetto alla frequenza cardiaca massima può aiutare a capire dove il combustibile proviene e anche quante calorie si bruciano. La cosa interessante da notare è che più a lungo si sostenere una frequenza cardiaca elevata (ossia zona aerobica o superiore), il più necessario per il vostro corpo a recuperare rallentando. Questo significa che continuerà ad avere un metabolismo più veloce e per bruciare più calorie anche dopo l'allenamento è fatto!
Ho citato questi "tradizionale" zone perché non mi piace di seguire la tradizione quando si tratta di monitoraggio della frequenza cardiaca. Per uno, mi sembra che lo sforzo percepito è altrettanto valido indicatore. Perché limitarsi basato su una "zona" si deve in allenamento, quando si può semplicemente te stesso spingere per ottenere i risultati! Un altro problema con il metodo tradizionale è che essa non tiene conto degli errori con i calcoli della frequenza cardiaca - devo treno della stessa zona, come qualcuno la cui frequenza cardiaca a riposo è di 75 battiti al minuto (la mia frequenza cardiaca a riposo è proprio intorno a 39 battiti al minuto)? Io non la penso così - credo che abbassare la frequenza cardiaca a riposo è un indicatore del fitness avanzato e significa che può allenare più intensamente. Che cosa succede se il tuo cuore è maxing fuori a 170 battiti al minuto invece di 193? Se ancora "spingere al limite", perché l'equazione si dice di? Io non penso così.
La frequenza cardiaca può essere ancora uno strumento utile per la formazione, ma devi imparare a usare il corpo come strumento, non l'equazione. Ad esempio, se si vuole capire che cosa la vostra zona anaerobica è, invece di collegare via a una formula, perché non svolgere un lavoro anaerobico? Posso garantire che si prevede di utilizzare il sistema ATP-CP (un sistema completamente anaerobico) quando si esegue un massimo per una ripetizione. Così, invece di prendere il 90% di 220 meno la vostra età, proprio su un cinturino cardiofrequenzimetro la prossima volta che si esegue un sollevamento massimo. Poi, invece di basarsi su statistiche, il vostro corpo vi dirà quello che la vostra zona "anaerobico" è. Questo non può essere tradizionale, ma pensate che il vostro cuore si bugia?
Una volta che hai queste informazioni utili, è possibile applicare alla vostra formazione. Se si sta eseguendo l'interval training ad alta intensità, e preferirei avere il tuo cuore dettare intervalli che la vostra percezione, lasciate che il vostro corpo sia la guida. Inizia a piedi su una pendenza per diversi minuti. Questa è la tua zona di bassa intensità. Ora andate fuori e di eseguire uno sprint a tutto campo. Questa sarà la vostra zona ad alta intensità. Ora è sufficiente costruire gli intervalli tra i due tassi cuore per la vostra formazione. Ancora una volta, nessuna equazione che non ha idea di cosa sia la dimensione del tuo cuore è o ciò che la chimica del sangue è come - lasciate che il vostro corpo sia lo strumento.
Come nota finale, la frequenza cardiaca può applicarsi a un allenamento di resistenza pure. Se stai cercando di ridurre il grasso corporeo, le calorie sono re. In caso di riposo 15 secondi? 1 minuto? Come soggiornare nella zona di "aerobica"? Scegli un tasso obiettivo per l'allenamento. Il tuo "sforzo di 75%" (da qualche parte tra il tuo sprint e camminare pendenza) potrebbe essere la linea di fondo. Basta pace fino a quando la frequenza cardiaca scende a quel livello, e quindi eseguire la serie successiva. Questo garantirà la vostra frequenza cardiaca è sempre elevata ad un livello minimo, consentendo il recupero sufficiente per andare avanti. Quando ci si allena per gli ascensori forza o pesante, per quanto tempo si deve riposare? 3 minuti? 10 minuti? Ancora una volta, perché non lasciare che il tuo corpo a decidere. Resto fino a cadere nella zona brucia-grassi o anche meno, quindi avviare il set successivo. Per voi, questo può essere effettuato solo 2 minuti, mentre un'altra persona si riprenderà dopo 10 minuti di riposo. La chiave è che il tuo corpo ti sta dicendo quando il recupero è avvenuto sufficiente per eseguire la prossima set - alcuni standard non rigido come "4 Minutes" che non tiene in considerazione la tua specifica, la capacità individuale di recupero.
Quando ci si allena, non dimenticare il muscolo più importante: il tuo cuore. Non solo è un indicatore di salute, è uno strumento che può contribuire a migliorare la vostra salute. Invece di fare affidamento su formule con lo stampino, è possibile utilizzare il cuore come un indicatore interattivo per personalizzare gli allenamenti per il proprio corpo unico. Impara che le questioni cuore e utilizzare le informazioni che fornisce potente per costruire la vostra costituzione fisica di punta.
